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Die Brechstange mal zu Hause lassen

Wenn ich derzeit in meine Twitter-Timeline schaue, dann zeichnet sich ein weitgehend einheitliches Bild ab: Alle laufen scheinbar wie von einem Bienenschwarm verfolgt. Sie sammeln irrwitzige Kilometerzahlen an und/oder rennen einen Wettkampf nach dem anderen. Ich komme jedenfalls aus dem Staunen kaum noch heraus. – Denke mir aber gleichfalls immer wieder: „Das kann doch nicht gut gehen?! Haben die denn jegliches Gefühl für den eigenen Körper verloren?“
Dieses „In-sich-hinein-Horchen“, wie ein Laufkollege und ich es bei unseren Fachsimpeleien immer bezeichnen, ist es, was ich für den entscheidenden Faktor für ein erfolgreiches Training halte. Erfolgreiches Training wiederum ist maßgeblich definiert durch den planmäßigen Wechsel zwischen dem Setzen eines Trainingsreizes und der darauf folgenden Anpassung während der Regenerationsphase. Eine möglichst ununterbrochene Abfolge von Trainingseinheiten sollte das Ziel sein. – Genau hier kommt es aber immer wieder zu Problemen. Und es gibt genau zwei mögliche Gründe dafür:
a) ein akutes Verletzungstrauma,
b) eine akute Überlastung von Bewegungsapparat und/oder Kreislauf aufgrund (spontanen) falschen Überehrgeizes, der zum Vernachlässigen der Regeneration zwischen den gesetzten Trainingsreizen führt(e).
Für die erste Ursache kann niemand etwas. Das kann jeden unvorhersehbar bei nur einem falschen Schritt ereilen. Zweitere Ursache ist jedoch selbst verschuldet und absehbar. Was offensichtlich nur ganz wenige Läufer verstehen, fällt es doch so leicht, sich von der rapide ansteigenden Form zu mehr und häufig eben zu viel Trainingseinsatz verleiten zu lassen. Doch der Körper braucht Zeit. Beim Laufen geht es nicht mit der Brechstange. Innerhalb von zwölf, 16 oder 20 Wochen – also den typischen Trainingsplanausgestaltungen diverser Laufmagazine, „Laufbibeln“, etc. – kann man sich zwar weiterentwickeln, aber eben nur ein kleines Stückchen. Gleiches gilt im kleineren zeitlichen Rahmen von den typischen drei- oder vierwöchigen Zyklen, die wiederum gespickt sind mit den jeweiligen Trainingseinheiten. Ein solcher Zyklus, aber auch eine einzige Einheit kann für den Erfolg der gesamten Vorbereitung kritisch sein. Und zwar weniger im positiven als vielmehr im negativen Sinne! Man kann sich auf kurze Sicht komplett „abschießen“, aber nicht im selben Zeitraum in die Marathonelite aufsteigen. Das geht selbst bei entsprechenden Anlagen nur mit Beständigkeit im Training und diese erreicht man nur, indem man auch mal nicht trainiert, sondern regeneriert.

Das soll es an dieser Stelle mit den mahnenden Worten gewesen sein. Ich übe mich derzeit selbst in entsprechender Geduld und baue mein Training seit meiner Erkältung vor sechs Wochen planmäßig und mit nach innen gerichteten Ohren – bitte nicht wörtlich nehmen – auf. Ich übertreibe nicht mit Kilometern, ich übertreibe nicht bei den einzelnen Einheiten. Ich plane mein Training eher defensiv.

Ich freue mich über das, was klappt, bin aber auch nachsichtig mit mir selbst, wenn es an einem Tag mal nicht 100%-ig läuft.

TIPP: Hierbei hilft es mir persönlich ungemein, wenn ich mehrere Ziele auf mehreren Wertigkeitsebenen für meine einzelnen Trainingseinheiten formuliere und den einzelnen Trainingseinheiten wiederum im Vergleich untereinander verschiedene Wertigkeiten zuweise (Stichwort: „key workouts“). Wichtig sind mir in meiner derzeitigen Trainingsphase beispielsweise insbesondere der lange Lauf, die Tempowechsel-/Fahrtspieleinheit und ein mittellanger Lauf mit reichlich Höhenmetern. Der „Rest“ ist Beiwerk. An Tempowechselläufen (wie z.B. diesen Mittwoch) lässt sich wiederum gut die Zielformulierung auf mehreren Wertigkeitsebenen verdeutlichen. Nehmen wir also die absolvierte Einheit, 7x (2000/1000 m), als Beispiel, um die Vorüberlegungen durchzugehen (…daher nun ein kurzer sprachlicher Tempuswechsel):
Sie ist Bestandteil einer Progression über drei Einheiten hinweg in drei Zyklen. D.h.: Sie ist die erste Einheit einer Serie. Ich habe keine vergleichbare Einheit innerhalb diesen Aufbaus absolviert, also auch keine praktischen Anhaltspunkte für die tatsächliche Durchführbarkeit. Wenn hier nicht alles gleich perfekt sitzt, ist das nicht weiter schlimm. Wichtiger ist: Ich erhalte Rückmeldung über meinen derzeitigen Status. Das bedeutet weiterhin: Sobald es bei der Durchführung auch nur annähernd grenzwertig wird, ist Schluss.
Vor diesem Hintergrund lassen sich drei Ziele unterschiedlicher Wertigkeit formulieren:

Wertigkeit A (sehr gut): 7 Wiederholungen schneller als im anvisierten Tempo*
Wertigkeit B (gut): 6-7 Wiederholungen im anvisierten Zieltempo*
Wertigkeit C (akzeptabel): 5 Wiederholungen im anvisierten Zieltempo*

*in diesem Fall: 96% (2000 m)/ 87% (1000 m) Marathon-Pace – auch wenn ich keinen Marathon laufen werde…

Wichtig hierbei: Eine Wertigkeit B sollte deutlich wahrscheinlicher (>> 50%) zu erreichen sein als Wertigkeit C (<< 50%), Wertigkeit A zu immerhin etwa 25% erreichbar sein.

Logischerweise freute ich mich anschließend ganz besonders, da ich die höchste Wertigkeit (sogar noch mit Reserven) erreicht habe. Wären meine Beine aber nicht auf Anhieb ganz so rund gelaufen, wäre das für mich kein psychologischer Tiefschlag gewesen. Denn dem habe ich schließlich durch das eigenständige Durchdenken der Einheit vorgebeugt. – Ach, ja: Anschließend habe ich mir übrigens drei ruhigere Tage gegönnt. Regeneration und so. Schließlich lässt sich der Frühling in der Rhön in diesem Jahr auch viel Zeit und der Schnee begrüßte mich bei meinem heutigen „long run“ noch mit skitauglichen Höhen.

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